Il nutrizionista: "Occhio allo stress da esame! Rischiate di prendere fino a 5 chili"

Non bastava lo stress e la paura da esame, ora ci si mette anche la linea: i migliaia di studenti alle prese, in questi giorni, con il ripasso forsennato in vista dell’esame di maturità, ma anche tutti quegli universitari che si apprestano ad affrontare la sessione estiva potrebbero ritrovarsi, alla fine delle prove, anche con 5 chili in più sul groppone.
La sedentarietà dello studio e le pratiche sbagliate di alimentazione durante periodi di forte stress, infatti, sono alcuni dei fattori che causano incontrollati aumenti di peso: “La colpa è sia del diminuito dispendio energetico, sia dell’abitudine a spizzicare tutto il giorno, bevendo troppe bibite dolci. Ma in una lattina da 330 ml ci sono circa 130 calorie”. Risultato? Dai 2 ai 5 chili in più. Parola di Pietro A. Migliaccio, nutrizionista presidente della Società italiana di scienza dell’alimentazione (Sisa), che insieme a Martina Comuzzi, dottoressa in Dietistica e socia Sisa, ha stilato una ‘dieta per la maturità’.
“Bisogna considerare l’esame come una gara sportiva dove l’interrogazione orale può essere paragonata ai 400 o 800 metri e le prove scritte quasi a una maratona – spiega il dottor Migliaccio in un’intervista riportata dall’agenzia Adnkronos Salute – Nell’antichità Ippocrate di Kos, che pose le basi della medicina razionale, distribuiva consigli che oggi ci appaiono quanto meno singolari: per i saltatori era ritenuto opportuno il consumo di carne di capra, per chi praticava la corsa carne di toro, per i lottatori e i gladiatori carne di maiale ed era proibito il vino. Filostrato, filosofo della seconda sofistica e autore di un libro sulla ginnastica, era invece per l’uso dei dolci prima delle gare e sicuramente – aggiunge il nutrizionista – non aveva tutti i torti”.
Ma dalla medicina antica si passa alle buone pratiche di nutrizione moderna: “Ora – prosegue l’esperto – sappiamo che il fosforo non determina un aumento delle capacità di apprendimento e del quoziente intellettivo; è inoltre dimostrato che le attività intellettuali non implicano un aumento del dispendio energetico. Pertanto se si studia non è necessario mangiare di più, anzi: stando molte ore fermi, si rischia di aumentare di peso”.
Mangiare troppo significa mettere a rischio il risultato nello studio: “Non esiste, purtroppo, uno specifico alimento che possa migliorare le capacità intellettive, questo si può invece ottenere seguendo i principi generali di una corretta alimentazione – spiega il nutrizionista – L’eccesso alimentare o un pasto abbondante non favoriscono le prestazioni intellettive; infatti il sangue viene richiamato verso l’addome per la digestione ed è pertanto sottratto al cervello con conseguente minor apporto di ossigeno. Questo spiega la sonnolenza post-prandiale e la conseguente difficoltà di concentrazione ed apprendimento. Nei giorni precedenti l’esame è consigliabile seguire un’alimentazione che preveda tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. La colazione deve essere ricca ed abbondante, perché è scientificamente provato che questo apporto nutritivo migliora la capacità di concentrazione e di apprendimento”.
Pane, pasta, carne, pesce, uova, frutta e verdura: questi gli alimenti che non dovrebbero mai mancare sulla tavola dello studioso. carboidrati complessi, proteine, vitamine e sali minerali, ma stando attenti alle proporzioni: “La quantità dei cibi non deve essere eccessiva e per i condimenti è preferibile utilizzare olio extravergine di oliva; è inoltre consigliabile evitare, tra i metodi di cottura, le fritture”, spiega ancora Migliaccio.
Niente birra, vino e assolutamente no superalcolici: “Nei giorni di esame scritto – prosegue – è bene fare sempre una prima colazione abbondante a base di latte o the o succo di frutta, biscotti o pane o fette biscottate, marmellata o miele; fare a metà mattina uno spuntino con una merendina che è facilmente trasportabile e digeribile; è inoltre consigliabile portare con sé un pacchetto di crackers o di biscotti come riserva da utilizzare in caso di stanchezza psicofisica o di prolungamento dell’esame”.
Durante il pranzo “mai eccedere con le quantità – puntualizza Migliaccio – nel pomeriggio una bella passeggiata accompagnata da un buon gelato; infine per la cena è preferibile consumare un secondo piatto a base di pesce o, per chi non lo gradisce, di carne bianca, accompagnato da un contorno di verdure, pane e frutta. In questo modo sarete pronti per affrontare un’altra prova d’esame il giorno seguente o una giornata tranquilla di riposo”. E l’orale? Deve essere considerato “come una gara che può essere spostata, in relazione alle esigenze della commissione di esame, così come una giuria nella competizione sportiva può spostare una gara per esigenze organizzative”.
Cura dei dettagli, e anche delle tempistiche: se la colazione è un pasto fondamentale, è anche vero che non conviene abbondare quando l’esame è di mattina presto: “Se si presume di essere tra i primi esaminati, questo pasto non deve essere abbondante”, raccomanda Migliaccio (ma uno spuntino di riserva va sempre portato). “Quando l’esame si svolge nel pomeriggio devono intercorrere due ore tra il pasto e l’ora presumibile dell’esame”. L’esperto suggerisce un primo piatto ridotto a base di pasta o riso (circa g 40) condito con un sugo semplice di pomodoro, un secondo piatto preferibilmente a base di pesce o di carne (ad esempio una paillard), un contorno di verdure e poco pane (g 40 circa). Si consiglia sempre di masticare con cura gli alimenti.
E una volta passato l’esame? “Una passeggiata, con un bel cono gelato o un abbondante succo di frutta in attesa della meritata promozione, che – conclude il nutrizionista con un in bocca al lupo ai maturandi – certo non potrà mancare”.

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