Dieta per studenti, cosa mangiare per non ingrassare

Dieta per studenti
Dieta per studenti

Per tutti gli universitari arriva quel momento in cui nel frigorifero rimane solo una foglia di insalata e, nel migliore dei casi, si è costretti a ricorrere al “tonno salva studente” o alla classica lattina di fagioli. Dieta per studenti, vi riportiamo alcuni semplici consigli per non ingrassare e tenersi in forma quando si trascorre la maggior parte della giornata sui libri.

La sedentarietà dello studio e le pratiche sbagliate di alimentazione durante periodi di forte stress sono alcuni dei fattori che causano incontrollati aumenti di peso. E come se non bastasse stress e paura da esame, ci si mette anche la linea! Tutti gli studenti alle prese con l’esame di maturità, ma anche tutti gli studenti universitari che si apprestano ad affrontare le sessioni d’esame potrebbero ritrovarsi anche con 5 chili in più sul groppone.

La colpa è sia del diminuito dispendio energetico, sia dell’abitudine a spizzicare tutto il giorno, bevendo troppe bibite dolci. Ma in una lattina da 330 ml ci sono circa 130 calorie. Risultato? Dai 2 ai 5 chili in più.

Come fare per non ingrassare e tenersi in forma quando si trascorre la maggior parte della giornata sui libri

Spesso gli studenti mangiano in modo disordinato, saltano i pasti, mangiano in fretta, abusano di snack troppo ricchi di grassi, zuccheri o sale. Le cattive abitudini alimentari, unite alla scarsa attività fisica, possono ricadere sulla linea ma anche sul benessere psicofisico nonché sul rendimento nello studio.

Dieta per studenti, ecco 4 semplici regole per non ingrassare e tenersi in forma quando si trascorre la maggior parte della giornata sui libri:

Regola N° 1 : Non saltate la colazione

La vostra colazione deve contenere dei carboidrati, scegliete quelli più congeniali a voi: gallette di mais o riso, pane integrale, muesli, cereali integrali, fette biscottate.

La colazione è il pasto che vi darà l’energia per affrontare la mattinata, vi aiuterà a combattere la fame nervosa, a tenere il cervello attivo e produttivo e ad arrivare al pasto successivo senza il rischio di abbuffarsi per la troppa fame.

Regola N° 2 : Date la giusta importanza al pasto principale, il pranzo

 Il pranzo è il pasto più importante della giornata.

Se pranzate a casa, potete scegliere:

  • Un piatto di pasta: i carboidrati sono il motore del nostro corpo. Preparatevi un buon piatto di pasta con il pomodoro o le verdure. Preferite pasta, pane e riso integrali perché sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine, sali minerali e acidi grassi benefici per il corpo. 
  • Un secondo piatto e un contorno: se preferite, in alternativa alla pasta, potete mangiare un secondo di carne o di pesce accompagnato da un contorno di verdure.

Se pranzate fuori casa (all’università o in biblioteca) cercate di evitare tramezzini e panini già pronti, portatevi qualcosa da casa, fa bene anche alle vostre tasche! 🙂

Regola N° 3 : Cena leggera

Per la cena, scegliete alimenti leggeri, come un secondo piatto a base di carne bianca o pesce e una verdura per contorno. In alternativa, una zuppa di legumi con dei crostini di pane può essere un’ottima alternativa.

Infine è estremamente importante bere molta acqua: anche una piccola riduzione dello stato di idratazione può avere ripercussioni negative sullo studio e sulle prestazioni mentali.

Il fine settimana, però, concedetevi qualche sfizio, come una pizza con gli amici!

Ricordate!


Per gli spuntini della mattina e del pomeriggio scegli tra:

Un frutto
Uno yogurt
Un succo di frutta
Un frullato
Una fetta di dolce fatto in casa



La caffeina migliora il vostro livello di attenzione, ma non esagerate altrimenti otterrete l’effetto contrario! Alternate il caffè con il Ginseng o il the verde.

Regola N° 4 : Muovetevi!

Dieta per studenti: come fare per tenere il corpo, e quindi la mente, in forma? L’attività fisica è la vostra miglior alleata: una mezz’ora al giorno di sport è una di quelle sane abitudini dalle quali non bisognerebbe mai prescindere. Si sa bene ormai, come l’esercizio fisico influisca sulla diminuzione del cortisolo, uno degli ormoni dello stress.

Concedetevi una pausa per un po’ di ginnastica casalinga o, meglio ancora, una corsetta o camminata all’aria aperta.


Per aiutare memoria e concentrazione


Oltre alla dieta per studenti ed ai consigli per non ingrassare e tenersi in forma quando si trascorre la maggior parte della giornata sui libri. Eccovi alcuni accorgimenti che vi potranno aiutare con memoria e concentrazione:

Gli alimenti per migliorare la memoria e che fanno bene al cervello

Dalla medicina antica si passa alle buone pratiche di nutrizione moderna: sappiamo che il fosforo non determina un aumento delle capacità di apprendimento e del quoziente intellettivo; è inoltre dimostrato che le attività intellettuali non implicano un aumento del dispendio energetico. Pertanto se si studia non è necessario mangiare di più, anzi: stando molte ore fermi, si rischia di aumentare di peso.

Mangiare troppo significa mettere a rischio il risultato nello studio: Non esiste,purtroppo, uno specifico alimento che possa migliorare le capacità intellettive, questo si può invece ottenere seguendo i principi generali di una corretta alimentazione.

Per dare una piccola “spinta” alla vostra memoria potete aggiungere regolarmente alla vostra dieta alcuni alimenti:

  • Vitamine del gruppo B (come la B6, la B12 e la B9, l’acido folico) che proteggono le funzioni cerebrali e aiutano ad incrementare la memoria.
    Alcuni alimenti che le contengono: cereali integrali, frutta secca, legumi, ortaggi (cavoli, radicchio, asparagi, spinaci), fegato, pesce, uova e latticini
  • Vitamina C, antiossidante che contrasta l’eccesso di radicali liberi. Alcuni alimenti che contengono la vitamina C sono: agrumi, broccoli, spinaci e peperoni, pomodori, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia
  • Vitamina E, rallenta l’invecchiamento del cervello dovuto a ossidazione. Ecco gli alimenti che ne sono ricchi: avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, oli extra vergine d’oliva
  • Omega 3, fondamentali per il buon funzionamento del cervello, capaci di incrementare le capacità cognitive. Gli omega 3 sono contenuti soprattutto nel pesce (in particolare salmone, pesce azzurro, aringhe, sardine, sgombro, tonno)
  • Ferro, aiuta la memoria e sviluppa le capacità cognitive. Il ferro è presente in molti alimenti, eccone qualcuno: carne, pesce, uova (tuorlo), legumi, frutta secca
  • Magnesio, un sale minerale che esercita effetti positivi sulle sinapsi cerebrali. Alcuni alimenti che lo contengono sono: cacao amaro, cereali integrali, legumi, semi oleosi, carciofi, zucchine, verdura a foglie verde (come spinaci e bietole), formaggi stagionati (grana, pecorino), pollo, tacchino, bresaola, uova
  • Selenio, un minerale che aiuta notevolmente a migliorare la memoria. Il selenio è presente in: noci del Brasile, tonno pinna gialla, sardine, prosciutto, gamberi, manzo, tacchino, fegato, pollo, uova
  • Zinco, agisce contro lo stress e nutre la memoria. Alcuni alimenti che lo contengono sono: frutti di mare, funghi, legumi, frutta secca
  • Ginseng: migliora apprendimento e memoria.
  • Guaranà: svolge una funzione tonica, incrementa i livelli di concentrazione.
  • Tè verde: antiossidante e tonico, diminuisce la tensione nervosa e aiuta a controllare il peso corporeo.

Leggi anche:

Preso dai libri hai mangiato troppo e male? Continua la lettura e scopri il nostro elenco dei 10 cibi detox per tornare in forma.

Dieta e malattie neurologiche: gli ottimi risultati della terapia chetogenica